Мечти

Премахнете излишните килограми с джогинг

Джогингът е най-простият начин за спасение от наднорменото тегло и от негативните емоции. Но, за да постигнете добри резултати и да не навредите на здравата си, научете се да тренирате правилно.

Обикновено се случва така: щом решим, че е необходимо да отделяме повече време за движение, веднага се стараем да го направим. Но колкото и да е силно желанието ни, трябва да започнем бавно и постепенно, стъпка по стъпка. Ако дадете на организма си натоварване, към което той не е привикнал, на него едва ли ще му хареса. Този принцип трябва да спазвате и след продължително прекъсване. Започнете с по-къси дистанции, увеличавайте ги по малко, например по 5-10% в седмицата.

Премерете пулса!
Ако искате да изгорите повече калории и при това да станете по-силни и издръжливи, следете честотата на пулса ви по време на бягане да остава в границите на 65 - 75 % от максималната (максималната честота = 220 - възрастта в години). При по-ниски показатели ефективността на тренировката намалява, а при по-високи - рискувате да увредите здравето си. Така че, ако сте на 25 години, сърцето ви трябва да бие с честота 124-162 удара в минута.
При измерване на пулса не притискайте силно артериите (особено сънната), защото пулсът ще се забави и ще получите грешен резултат. Пребройте ударите за 10 сек. и полученото число умножете по 6. Може да мерите пулса си и с по-съвременни начини - с монитор за сърдечния ритъм или с пулсомер.

Разновидности на бягането
Равномерно бягане: най-популярния и ефикасен вид фитнес, изгарящ калории и трениращ издръжливостта. Основното натоварване е в мускулите на бедрата и в коленете. Тренира и ръцете, раменния пояс, стъпалата.
Разходът на енергия е около100 калории за 2 км.

Спортно ходене: подходящо е за нетренирани хора и за тези, които страдат от наднормено тегло. То щади ставите, но отлично натоварва мускулите на гърдите, гърба, краката и таза.
Спазвайте правилната техника: първо стъпвайте на петата, а след това плавно претъркулвайте стъпалото към пръстите.

Важна е техниката!
Започнете с бързо ходене, а след това плавно преминете към бягане.
Посрещайте земята с пета или с цяло стъпало, но не с пръсти.
Местете краката с паралелно движение (ако изнасяте пръстите встрани, може да повредите коленните стави).
Гърбът трябва да е прав, брадичката - гордо повдигната, а тялото - леко наклонено напред.
Стиснете длани в юмрук, но не ги напрягайте. Сгънете лактите под прав ъгъл и ги движете напред-назад, а не нагоре-надолу.
Дишайте свободно, непринудено, в ритъм с бягането.
Ако ви заболи в областта на талията, значи не достига въздух на вътрешните ви органи. Преминете в ходене и дишайте дълбоко през устата.
Бъдете си сама треньор!
Започнете бавно и напредвайте постепенно. С каквото и да се заемете, изключително важно е да започнете много бавно и да увеличавате ритъма постепенно. Най-неподходящото нещо, което можете да направите, е да вложите твърде много усилия и да се изтощите, преди избраните от вас упражнения да са се превърнат в навик.

Бягайте с приятели или като слушате музика. Ако изберете бягането, по възможност гледайте да изпробвате различни маршрути. Направете всичко възможно, за да бъде разходката ви приятна.
Един мр3-плеър с любимата ви музика или с интересен и верен приятел ще направят чудеса, за да стане разходката ви истинско удоволствие. Би било радостно, ако това продължи дълго.

Бягайте за слава.
Музиката или приятелят помагат също и при тичането. След като вече сте увеличила разстоянието, можете да започнете да се присъединявате към многобройните съботни приятелски разходки и надбягвания, на които се присъждат дребни трофеи и фланелки, ако сте се състезавала успешно във възрастовата си група.

Как да се справяте с лошото време.
Ако обичате тичането, но не живеете в безопасен район и не обичате лошото време (горещо или студено), можете да идете с кола до парка и да се разхождате там.

Тайната за успешното бягане.
Какъвто и да е изборът ви, опитайте се да се бягате по едно и също време всеки ден. В противен случай, всяко друго нещо ще надделее и вашето бягане ще останат извън графика. Някои жени обичат да стават по-рано и да тичат в началото на деня.
Други използват затова обедната си почивка, като вземат само лек обяд (кисело мляко и плод, например), след което прекарват свеж и продуктивен следобед сред своите добре нахранени колежки, които едва не заспиват с пълен стомах.
Трети пък, предпочитат да изчакат края на деня и използват бягането, за да се разтоварят от напрежението на деня. Каквото и време да изберете, бъдете постоянна, за да не трябва да вземате решение за момента.

Подгответе си най-подходящите аксесоари.
Що се отнася до екипировката, това е един от аспектите в живота ви, при който трябва да бъдете добра към себе си. Купете си най-удобните обувки за ходене или бягане, които можете да си позволите. Посъветвайте се с опитен продавач в момента на покупката
Къде и как да бягате?
Никога не бягайте по асфалт.
Жестокото приземяване неусетно травмира коленните стави и даже кръста. За тренировки най-подходящи са равните или леко наклонени алеи в парка или горските пътеки.

Избягвайте тренировките веднага след хранене, при лошо самочувствие, а също така и при голяма жега или силен студ.
Новаците не трябва да се увличат в бягане по силно пресечена местност. Това създава допълнително натоварване на мускулите и ставите. Прасците и стъпалата се напрягат силно при изкачването, а колене- те - при спускането.

На голяма надморска височина може да бягате само след съответната адаптация на организма към ниското съдържание на кислород.

Не увеличавайте дистанцията с повече от 10 % за седмица. Ако не сте тренирали 2-3 седмици, съкратете малко разстоянието.

Най-важно е да тренирате редовно. При това не е толкова важно колко бързо бягате или какво разстояние изминавате.

16.05.2007/rozali.com